Comer um dieta equilibrada parece algo realmente dificil e complicado mas quando estamod determinados a cuidar da nossa saúde,então temos que manter isso até o final da nossa vida.Porque ter saúde equilibrada é algo muito importante para a nossa vida e,então devemos ter muita atenção quanto a isso.
Comer uma dieta saudável e equilibrada é uma parte importante da manutenção da boa saúde e pode ajudá-lo a se sentir melhor.
Isso significa comer uma grande variedade de alimentos nas proporções certas e consumir a quantidade certa de comida e bebida para alcançar e manter um peso corporal saudável.
Esta página abrange conselhos sobre alimentação saudável para a população em geral.
Pessoas com necessidades alimentares especiais ou uma condição médica devem consultar seu médico ou um nutricionista registrado.
Grupos de alimentos em sua dieta
- coma pelo menos 5 porções de uma variedade de frutas e vegetais todos os dias
- basear as refeições em alimentos ricos em fibras, como batatas, pão, arroz ou macarrão
- tem algumas alternativas de laticínios ou laticínios (como bebidas de soja)
- coma alguns feijões, leguminosas, peixe, ovos, carne e outras proteínas
- escolha óleos e pastas insaturados e coma-os em pequenas quantidades
- beba muitos líquidos (pelo menos 6 a 8 copos por dia)
Se você estiver consumindo alimentos e bebidas com alto teor de gordura, sal e açúcar, consuma-os com menos frequência e em pequenas quantidades.
Tente escolher uma variedade de alimentos diferentes dos 5 principais grupos de alimentos para obter uma ampla variedade de nutrientes.
A maioria das pessoas no Reino Unido come e bebe muitas calorias, muita gordura saturada, açúcar e sal, e frutas, vegetais, peixes oleosos ou fibras insuficientes .
O Guia Eatwell não se aplica a crianças menores de 2 anos porque elas têm necessidades nutricionais diferentes.
Entre as idades de 2 e 5 anos, as crianças devem gradualmente passar a comer os mesmos alimentos que o resto da família nas proporções mostradas no Guia Eatwell.
Frutas e legumes: você está recebendo seus 5 por dia?
Frutas e vegetais são uma boa fonte de vitaminas, minerais e fibras, e devem constituir pouco mais de um terço dos alimentos que você come todos os dias.
É recomendado que você coma pelo menos 5 porções de uma variedade de frutas e vegetais todos os dias. Eles podem ser frescos, congelados, enlatados, secos ou espremidos.
Há evidências de que as pessoas que comem pelo menos 5 porções de frutas e vegetais por dia têm um risco menor de doenças cardíacas, derrame e alguns tipos de câncer.
Comer 5 porções não é tão difícil quanto parece.
Uma porção é:
- 80g de frutas e legumes frescos, enlatados ou congelados
- 30g de frutas secas – que devem ser mantidas nas refeições
- Copo de 150ml de suco de frutas ou smoothie – mas não tome mais de 1 porção por dia, pois essas bebidas são açucaradas e podem danificar os dentes
Apenas 1 maçã, banana, pêra ou fruta de tamanho semelhante é 1 porção cada.
Uma fatia de abacaxi ou melão também é 1 porção, e 3 colheres de sopa cheias de legumes é outra porção.
Adicionar uma colher de sopa de frutas secas, como passas, ao seu cereal matinal é uma maneira fácil de obter 1 porção.
Você também pode trocar seu biscoito do meio da manhã por uma banana e adicionar uma salada ao seu almoço.
À noite, coma uma porção de legumes no jantar e frutas frescas com iogurte natural e com baixo teor de gordura como sobremesa para alcançar seus 5 por dia.
Alimentos ricos em amido em sua dieta
Alimentos ricos em amido devem constituir pouco mais de um terço de tudo o que você come. Isso significa que suas refeições devem ser baseadas nesses alimentos.
Escolha variedades integrais ou integrais de alimentos ricos em amido, como arroz integral, macarrão integral e pão branco integral, integral ou com fibras mais altas.
Eles contêm mais fibras e geralmente mais vitaminas e minerais do que as variedades brancas.
Batatas com casca são uma ótima fonte de fibras e vitaminas. Por exemplo, ao comer batatas cozidas ou uma batata com casca, coma também a casca.
Leite e laticínios (e alternativas)
Leite e laticínios, como queijo e iogurte, são boas fontes de proteína. Eles também contêm cálcio, o que ajuda a manter os ossos saudáveis.
Opte por produtos com baixo teor de gordura e baixo teor de açúcar sempre que possível.
Escolha leite semidesnatado, com 1% de gordura ou desnatado, bem como queijos duros com baixo teor de gordura ou queijo cottage e iogurte com baixo teor de gordura e baixo teor de açúcar.
Alternativas lácteas, como bebidas à base de soja, também estão incluídas neste grupo de alimentos.
Ao comprar alternativas, escolha versões sem açúcar e fortificadas com cálcio.
Feijão, leguminosas, peixe, ovos, carne e outras proteínas
Todos esses alimentos são boas fontes de proteína, o que é essencial para o corpo crescer e se reparar.
Eles também são boas fontes de uma variedade de vitaminas e minerais.
A carne é uma boa fonte de proteínas, vitaminas e minerais, incluindo ferro, zinco e vitaminas do complexo B. É também uma das principais fontes de vitamina B12.
Escolha cortes magros de carne e aves sem pele sempre que possível para reduzir a gordura. Sempre cozinhe bem a carne.
Tente comer menos carne vermelha e processada como bacon, presunto e salsichas.
Ovos e peixes também são boas fontes de proteína e contêm muitas vitaminas e minerais. Peixes oleosos são particularmente ricos em ácidos graxos ômega-3.
Procure comer pelo menos 2 porções de peixe por semana, incluindo 1 porção de peixe oleoso.
Você pode escolher entre fresco, congelado ou enlatado, mas lembre-se de que o peixe enlatado e defumado pode ser rico em sal.
As leguminosas, incluindo feijões, ervilhas e lentilhas, são naturalmente muito pobres em gordura e ricas em fibras, proteínas, vitaminas e minerais.
As nozes são ricas em fibras e as nozes sem sal são um bom lanche. Mas eles ainda contêm altos níveis de gordura, então coma-os com moderação.
Óleos e pastas
Alguma gordura na dieta é essencial, mas em média as pessoas no Reino Unido comem muita gordura saturada.
É importante obter a maior parte de sua gordura de óleos insaturados e pastas.
Trocar por gorduras insaturadas pode ajudar a diminuir o colesterol .
Lembre-se de que todos os tipos de gordura são ricos em energia e devem ser consumidos em pequenas quantidades.
Coma menos gordura saturada, açúcar e sal
Muita gordura saturada pode aumentar a quantidade de colesterol no sangue, o que aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas .
O consumo regular de alimentos e bebidas ricos em açúcar aumenta o risco de obesidade e cárie dentária .
Comer muito sal pode aumentar a pressão arterial, o que aumenta o risco de contrair doenças cardíacas ou ter um derrame.
Veja 8 dicas para uma alimentação saudável para saber mais sobre por que você precisa reduzir a gordura saturada, açúcar e sal, em quais alimentos eles são encontrados e como fazer escolhas mais saudáveis.
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