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Como seguir uma boa e saudável dieta vegana

DIETA VEGANA

Uma dieta vegana contém apenas plantas (como vegetais, grãos, nozes e frutas) e alimentos feitos de plantas.Os veganos não comem alimentos de origem animal, incluindo laticínios e ovos.

Alimentação saudável como vegano

Você pode obter a maioria dos nutrientes de que precisa comendo uma dieta vegana variada e equilibrada. 

Para uma dieta vegana saudável:

  • comer pelo menos 5 porções de uma variedade de frutas e legumes todos os dias
  • basear as refeições em batatas, pão, arroz, macarrão ou outros carboidratos ricos em amido (escolha grãos integrais sempre que possível)
  • tem algumas alternativas de laticínios, como bebidas de soja e iogurtes (escolha opções com baixo teor de gordura e baixo teor de açúcar)
  • coma alguns feijões, leguminosas e outras proteínas
  • escolha óleos e pastas insaturados e coma em pequenas quantidades
  • beba bastante líquido (o governo recomenda 6 a 8 xícaras ou copos por dia)

Se você optar por incluir alimentos e bebidas com alto teor de gordura, sal ou açúcar, consuma-os com menos frequência e em pequenas quantidades.

Consulte o Guia Eatwell para obter mais informações sobre uma dieta saudável. 

O Guia Eatwell se aplica a vegetarianos, veganos, pessoas de todas as origens étnicas e aqueles que têm um peso saudável para sua altura, bem como aqueles que estão acima do peso.

O único grupo para o qual o Guia Eatwell não é adequado é para crianças menores de 2 anos, pois elas têm necessidades diferentes.

Obtendo os nutrientes certos de uma dieta vegana

Com um bom planejamento e uma compreensão do que compõe uma dieta vegana saudável e equilibrada, você pode obter todos os nutrientes que seu corpo precisa.

Se você não planejar sua dieta adequadamente, poderá perder nutrientes essenciais, como cálcio , ferro e  vitamina B12 .

Veganas que estão grávidas ou amamentando

Durante a gravidez e durante a amamentação, as mulheres que seguem uma dieta vegana precisam garantir vitaminas e minerais suficientes para que seu filho se desenvolva de forma saudável.

Saiba mais sobre uma dieta vegetariana e vegana para futuras mamães .

Se você está criando seu bebê ou filho em uma dieta vegana, você precisa garantir que eles recebam uma grande variedade de alimentos para fornecer a energia e as vitaminas necessárias para o crescimento.

Fontes veganas de cálcio e vitamina D

O cálcio é necessário para manter ossos e dentes saudáveis.

Os não-veganos obtêm a maior parte do cálcio de alimentos lácteos (leite, queijo e iogurte), mas os veganos podem obtê-lo de outros alimentos.

Boas fontes de cálcio para veganos incluem:

  • vegetais verdes e folhosos – como brócolis, repolho e quiabo, mas não espinafre (o espinafre contém altos níveis de cálcio, mas o corpo não consegue digerir tudo)
  • bebidas fortificadas de soja, arroz e aveia sem açúcar
  • tofu de cálcio
  • sementes de gergelim e tahine
  • pulsos
  • pão integral e branco (no Reino Unido, o cálcio é adicionado à farinha branca e marrom por lei)
  • frutas secas, como passas, ameixas, figos e damascos secos

Uma porção de 30g de frutas secas conta como 1 dos seus 5 por dia , mas deve ser consumida nas refeições, não como um lanche entre as refeições, para reduzir o impacto do açúcar nos dentes.

O corpo precisa de vitamina D para regular a quantidade de cálcio e fosfato no corpo. Esses nutrientes ajudam a manter os ossos, dentes e músculos saudáveis.

Boas fontes de vitamina D para veganos incluem:

  • exposição à luz solar, principalmente do final de março/início de abril até o final de setembro – lembre-se de cobrir ou proteger sua pele antes que comece a ficar vermelha ou queimar
  • pastas de gordura fortificadas, cereais matinais e bebidas de soja sem açúcar (com adição de vitamina D)
  • suplementos de vitamina D

Leia o rótulo para garantir que a vitamina D usada em um produto não é de origem animal.

Fontes veganas de ferro

O ferro é essencial para a produção de glóbulos vermelhos.

Uma dieta vegana pode ser rica em ferro, embora o ferro dos alimentos à base de plantas seja menos absorvido pelo corpo do que o ferro da carne.

Boas fontes de ferro para veganos são:

  • pulsos
  • pão integral e farinha
  • cereais matinais fortificados com ferro
  • verde escuro, vegetais folhosos, como agrião, brócolis e verduras
  • nozes
  • frutas secas, como damascos, ameixas e figos

Fontes veganas de vitamina B12

O corpo precisa de vitamina B12 para manter o sangue saudável e um sistema nervoso saudável.

Muitas pessoas obtêm vitamina B12 de fontes animais, como carne, peixe e laticínios. As fontes para veganos são limitadas e pode ser necessário um suplemento de vitamina B12.

Fontes de vitamina B12 para veganos incluem:

  • cereais matinais fortificados com B12
  • bebidas de soja sem açúcar enriquecidas com vitamina B12
  • extrato de levedura, como Marmite, que é enriquecido com vitamina B12

Fontes veganas de ácidos graxos ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3, principalmente aqueles encontrados em peixes oleosos, podem ajudar a manter um coração saudável e reduzir o risco de doenças cardíacas quando ingeridos como parte de uma dieta saudável.

Fontes de ácidos graxos ômega-3 adequados para veganos incluem: 

  • óleo de linhaça (linhaça)
  • óleo de colza
  • óleo de soja e alimentos à base de soja, como tofu
  • nozes

As evidências sugerem que as fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3 podem não ter os mesmos benefícios na redução do risco de doenças cardíacas que os peixes oleosos.

Mas se você seguir uma dieta vegana, ainda poderá cuidar do seu coração comendo pelo menos 5 porções de uma variedade de frutas e vegetais todos os dias, reduzindo os alimentos ricos em gordura saturada e observando a quantidade de sal que você come.

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